Overthinking (Aşırı Düşünme) Ne Demek? Overthink Belirtileri Nelerdir

Zaman zaman bir konu hakkında kendini gereğinden fazla düşünürken bulmuş olabilirsin. Bu düşünceler geçmişte yaşanmış bir olayla ilgili olabilirken aynı zamanda gelecekte olma ihtimali olan bir durum ile ilgili olabilir. Bu bitmek bilmeyen düşünce döngüsü ‘’overthinking’’ veya ‘’aşırı düşünme’’ olarak tanımlanır. Gelecekteki tüm olumsuz senaryolar düşünülerek analiz edili yada geçmişte yaşanmış bir olayı tekrar tekrar düşünmek olarak da görülebilir. Gelecekteki olumsuz senaryoları düşünerek kişiler olumsuzlukları önlemeye çalışır ancak olumsuz senaryoları düşünmek kişinin sürekli kaygılı hissetmesine neden olurken uyku ve konsantrasyon bozuklukları yaşamalarına neden olabilir. 

Geçmişteki bir olay ile ilgili “Neden oldu?” “Keşke öyle demeseydim?” gibi ruminatif bir şekilde düşünmek kişinin ilerlemesini engellerken olumsuz içsel konuşmalar kendilik algısını olumsuz yönde etkiler. 

Aşırı düşünen bu kişiler işlevsiz bir şekilde olumsuz senaryolar üzerine sürekli kafa yorar. Kişi, fiziksel veya duygusal olarak zarar görebileceğini veya tehdit altında olduğunu hisseder. Sürekli tehdit altında olma strese neden olduğundan bu kişiler hem psikolojik hem de fizyolojik rahatsızlıklar yaşarlar. Uyku problemleri ve mide-bağırsak problemlerini sıklıkla yaşayabilirler. 

Fazla düşünmek yorucu bir durumdur, kişilerin duygusal enerjisinin tükenmesine neden olurken karar mekanizmalarını bozar. Kişiler hem bedensel hem de zihinsel olarak yorgun tükenmiş hisseder. 

Overthinking (Aşırı Düşünme) Nedir?

Overthinking diğer bir ifade ile ‘’aşırı düşünme’’,  bir kişinin bir konu üzerinde gereğinden fazla düşünmesi veya analiz yapması anlamına gelir.  Bu kişiler geçmişteki ruminatif bir şekilde düşünebilir yada gelecekte olması muhtemel olasılıkları hesaplayarak olumsuzlukları önlemeye çalışır. Bir sorunu çözmek için düşünmek doğaldır ancak overthinking dediğimiz bu durumda kişiler sorunu o kadar derinlemesine düşünür ki çözümden uzaklaşır ve olumsuz düşünceler içinde kaybolur. 

Overthinking Belirtileri Nelerdir?

Aşırı ve derinlemesine düşünmek yorucudur. Aynı şeyler etrafında sürekli dönüp duran zihin duygusal olarak tükenebilir. Tükenmiş hisseden bu kişiler  karar vermekte zorlanabilir, günlük işlerini yoluna koymakta güçlük çeker. Gelecekte gerçekleşme ihtimali olan olumsuz senaryoları düşünmek kişilerin sürekli endişeli hissetmelerine neden olurken kaygı belirtileri gösterebilirler. Sürekli düşünen zihinlerini susturamayan bu kişiler uyku problemleri yaşayabilirler. 

• Sürekli endişe ve kaygı hali
• Geçmiş olaylara takılı kalma
• Karar verme güçlüğü
• Uyku problemleri
  

Overthinking Neden Olur?

Overthinking nedenlerine bakıldığında bir çok etkeni görebiliriz. Geçmişte yaşanan olumsuz çocukluk deneyimleri veya travmatik olaylar kişinin hatalı bilişsel çarpıtmalarla tepki vermesine neden olabilir. “Hata yapmamalıyım” gibi hatalı bir inanç geliştirdiğinde hatadan kaçınmak ve hata yapmamak için her senaryoyu her olasılığı düşünür hale gelirler. 

Genetik olarak strese daha eğilimli olmanın yanı sıra ve zihinsel esnekliği olmayan kişiler beraberinde  anne-baba tutumunun  daha kaygılı olmasıyla yaşanan durumlara daha stresli tepki verebilirler ve olayları fazla düşünebilirler. 

Mükemmeliyetçi kişilik özelliğine sahip olan kişiler herşeyi mükemmel şekilde yapmak istediklerinden hata toleransları daha düşüktür. Bu kişiler hata yapmamak için çok fazla düşünürler. Bu durum karar verme yetilerini azaltır, günlük işlerin aksamasına neden olur. 

Anksiyete ve depresyon gibi psikolojik rahatsızlıklar kişilerin olayları daha olumsuz olarak görmesine neden olur. Böylece kişi hem geçmiş hem de gelecekle ilgili olumsuz düşünceleri tekrarlayan bir şekilde zihninde yaşar. 

• Hata yapma korkusu
• Stres
• Duygusal travma geçmişi
• Anksiyete
• Depresyon
• Mükemmeliyetçi kişilik
• Olumsuz çocukluk deneyimleri

Overthink (Aşırı Düşünme) ile Alakalı Psikolojik Problemler Nelerdir?

Overthinking’in neden olduğu psikolojik problemlere baktığımızda; tekrarlayan bir şekilde sürekli bir konu veya problem hakkında düşünmenin sonucu olarak kişi zihinsel olarak tükenmiş hisseder. Stres altında olan bedende kas yorgunluğu ile birlikte kişi hem bedensel hem de zihinsel olarak yorgun ve tükenmiş hisseder. 

Sürekli düşünen zihin tükenir ve yeni kararlar almakta zorluk çeker. Çünkü her yeni karar beraberinde uzun ve sonu gelmeyen düşünsel bir süreç anlamına gelir. Karar verme sürecinin bu kadar zorlu olması kişilerin kararsızlık yaşamasına neden olur. 

Olumsuz düşünceleri aşırı düşünmek kişilerin gelecek ile ilgili karamsar olmasına neden olur. Geleceği daha karamsar gören kişi daha kaygılı ve depresif hissedebilir. Ansiyete bozuklukları ve depresyon bu kişilerde daha yaygın olarak görülebilir. 

Diğer bir yandan aşırı düşünen bu kişi kendi ile ilgili eleştirel ve olumsuz zihinsel iç konuşmalar yaparlar. “Neden yaptın?” “ Keşke yapmasaydım” gibi konuşmalar zihninde dönüp durur. Bu durum yetersiz hissetmesine ve özsaygısının zedelenmesine neden olur. 

• Anksiyete Bozuklukları
• Depresyon
• Obsesif Kompulsif Bozukluk (OKB)
• Düşük Özsaygı ve Yetersizlik Hissi
• Karar Verme Güçlüğü ve Kararsızlık
• Tükenmişlik (Burnout)

Overthinking’in Psikolojik ve Fiziksel Etkileri

Overthinking’in  kişilerin psikolojik olarak kaygı bozukluğu, depresyon, obsesif kompulsif bozukluk, yetersizlik hissi, karar verme güçlüğü yaşamasına neden olurken fiziksel olarak tükenmiş hissetmesine, uyku problemlerine ve stresin etkisiyle psikosomatik bozukluklar yaşamasına neden olur. Bu kişiler hem zihinsel olarak hem de bedensel olarak etkilenir.  

Overthinking Bir Belirti Mi, Bir Neden Mi?

Overthinking hem bir belirti hem de bir neden olarak görülebilir. Nasıl mı? Başta anksiyete bozuklukları olmak üzere, depresyon, tssb ve mükemmeliyetçi kişilik özelliği gibi psikolojik sorunların zihinsel bir yansıması olarak overthinking ortaya çıkabilirken, zamanla kontrol edilmediğinde overthinking başlı başına bir sorun haline gelebilir ve anksiyete bozuklukları, depresyon, uyku sorunları ve  karar vermede güçlük gibi sorunlara neden olabilir.

Overthinking ile Nasıl Başa Çıkılır?

Bazen ne yaparsanız yapın bir düşünceyi aklınızdan atamadığınız oldu mu? Overthinking) başa çıkılması zor bir durum gibi görünsede aslında zihindeki bu süreci kontrol edebilmek için bazı yöntemler bulunuyor. Bu yöntemler olumsuz düşünce içeriğini değiştirme ve anda kalmanın öğretilmesi ile ilgilidir. 

• Kişiye ilk olarak bu aşırı düşünmenin işe yaramadığı ile ilgili farkındalık sağlanması önemlidir.  İşlevsiz düşünceler fark edilip yerine daha makul düşünceler konulması için çaba harcanır. Bunun için düşünceleri somut hale getirmek adına yazma çalışmaları yapılabilir.

• Aşırı düşünme ile baş edebilmek için  “Düşünceye randevu verme veya erteleme” yöntemi de kullanılabilir. Örneğin, “ Bunu akşam 15 dk boyunca düşüneceğim şimdi değil “ gibi  var olan düşünceleri sürekli düşünmek yerine belli bir zamanda düşünmek gün içindeki işlerinize odaklanmanızı kolaylaştırır. 

• Aşırı düşünmede zihin ya geçmiştedir ya da gelecekte, bu yüzden zihni anda tutabilecek etkinlikler edinilmesi sağlanabilir. Hoşlandığınız fiziksel bir aktivite veya hobi ile uğraşmak da size an kalmada yardımcı olur. Gereğinden fazla bir düşüncede takılıp kalmak yerine sevdiğiniz aktiviteleri yapmak hem daha iyi hissetmenize hem de zihinsel olarak dinlenmesine yardımcı olur. 

Overthink (Aşırı Düşünme) Terapi Çeşitleri Nelerdir?

Overthinking altında yatan sebeplere göre uygulanabilecek terapi yöntemleri de çeşitlilik göstermektedir. Aşırı olumsuz düşünme gibi gerçekçi olmayan bir düşünce yapısında olan kişilere Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT) daha uygunken durum daha çok gelecekte olacakları kontrol etme, belirsizliğe tahammülsüzlükle ilgili oldıuğunda Mindfullness, anda kalma odaklı terapi daha iyi sonuç verebilir. Kişilikle ilgili veya geçmiş deneyimler, çocukluk travmaları bu duruma neden olmuşsa Şema terapi, EFT, ACT ve Psikodinamik terapiden yararlanılabilir. 

• Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT)
• Mindfulness Temelli Terapi
• Şema Terapi
• Duygusal Odaklı Terapi (EFT)
• ACT – Kabul ve Kararlılık Terapisi
• Psikodinamik Terapi

Sıkça Sorulan Sorular

1. Aşırı düşünme ile nasıl başa çıkılır?

Aşırı düşünme (Overthinking) ile başa çıkmak için yapılması gereken ilk adım bu durumun farkında olmaktır. Overthinker bir durum veya olayla ilgili tekrar tekrar düşünürken herhangi bir çözüme ulaşmaz. Kişi ilk olarak bu aşırı düşünme halinin işlevsiz olduğunun farkında olmalıdır. İşlevsiz düşünceler fark edilip yerine daha işlevsel düşünceler konulması için çaba harcanmalıdır. Bunun için düşünceleri somut hale getirmek adına yazma çalışmaları yapılabilir.

Aşırı düşünme ile baş edebilmek için  “düşünceye randevu verme” yöntemi de kullanılabilir. 

Hoşlandığınız fiziksel bir aktivite veya hobi ile uğraşmak da size an kalmada yardımcı olur. Gereğinden fazla bir düşünmek yerine sevdiğiniz aktiviteleri yapmak hem daha iyi hissetmenize hem de zihinsel olarak rahatlamaya yardımcı olur. 

2. Overthinking’in nedenleri nelerdir?

Overthinking’i tek bir sebeple açıklama çok uygun değildir. Bunun biyolojik,  psikolojik ve çevresel birden fazla nedeni olabilir. Bu kişiler genetik olarak yatkınlıkları nedeniyle daha kaygılı bir yapıya sahip olabilirler bu durum belirsizliğe tahammül edememeye neden olurken kişi sürekli düşünerek belirsizliği çözmeye çalışabilirler. 

Mükemmeliyetçi kişilik yapısı da yine kişinin overthinking yapmasına neden olur. Hata yapmamaya çalışan bu kişiler sürekli düşünerek hata payını en aza indirmeye çalışırlar. 

Anksiyete bozuklukları, depresyon ve travma sonrası stres bozukluklar da kişilerin olumsuz deneyimlerden kaçınmak için düşünmesi veya geçmiş olumsuz deneyimi tekrarlayan şekilde düşünmesine neden olabilir.

3. Aşırı düşünme fiziksel belirtilerle kendini gösterebilir mi?

Evet aşırı düşünme kişilerin uyku bozuklukları, strese bağlı mide rahatsızlıkları, yeme bozukluğu ve omuz sırt ağrısı gibi psikosomatik rahatsızlıklar yaşamasına neden olabilir. Aşırı düşünen kişiler sürekli bir gerilim içinde olduklarından vücut hep alarm durumundadır. Bu yüzden kas gerginlikleri ve omuz ve sırtta ağrılar görülebilir. Bu durum kişinin hep yorgun hissetmesine neden olur. Öte yandan sürekli düşünen zihinde zihinsel bir yorgunluk da fiziksel yorgunluğa eşlik eder. Bu kişiler hem fiziksel olarak hem de zihinsel olarak tükenmiş hissedebilirler. 

4. Overthinking tedavi edilebilir mi?

Tabiki, overthinking hem terapötik müdahalelerle hem de ilaçlı tedavilerle kontrol altına alınabilir. Aşırı düşünme nedeniyle kişiler günlük hayattaki işlevselliklerini kaybederek hem iş hem de sosyal çevrelerinde sorunlar yaşayabilirler. Bilişsel Davranışçı terapi ve Mindfulness odaklı terapiler bu kişilerin günlğk hayattaki işlevselliklerini yeniden kazanmaları sağlanabilir. Overthinking tedavisinde kişilerin deneyimledikleri semptomlara uygun olarak ilaçlı tedavi ile birlikte bilişsel davranışçı terapi gibi düşünce odaklı terapiler etkili olmaktadır.

5. Overthinking ile ilişkiler nasıl etkilenir?

Overthinking kişilerarası ilişkileri  doğrudan veya dolaylı şekillerde olumsuz etkileyebilir. Aşırı düşünen kişi ilişkide olduğu kişinin davranışları hakkında sürekli analiz yapar veya davranışlarını sorgular. Partnerinin geçmişi ile ilgili veya geçmişte yaşananlar ile ilgili gereğinden fazla düşünerek basit olayları zihninde büyütebilir. Bu durum ilişkide güven problemleri yaşanmasına ve partnerin baskı altında hissetmesine neden olur. Öte yandan kişi partnerinin davranışlarını yanlış yorumlayabilir ve terk edileceğine dair kaygı ve korku yaşayabilir.

6. Overthinking ve anksiyete arasındaki ilişki nedir?

Overthinking ve anksiyete arasındaki karşılıklı bir ilişki vardır. Overthinking kişilerin anksiyetelerinin artmasına neden olurken aynı zamanda anksiyete de overthinking’i besler. Geleceğe yönelik olumsuz senaryolar ve geçmişteki bir durumu tekrar tekrar “ya yanlış yaptıysam” şeklindeki düşünceler stres düzeyini artırır. Diğer yandan anksiyete bozukluğu olan kişiler belirsizliğe tahammül edemediklerinden sürekli gelecekle ilgili senaryolar üzerinde düşünürler. 

7. Aşırı düşünme iş performansını nasıl etkiler?

 Aşırı düşünme kişinin karar mekanizmasının bozulmasına neden olur. Iş hayatında kişilerin gün içinde çok fazla karar alınması gerekebilir. Aşırı düşünen kişiler hata yapmamak için bir karar verirken her türlü ihtimali hesaplama eğiliminde olabilir. Bu durum gün içinde sürekli tekrarlandığında karar veremeyen kişi işi erteler. Aynı zamanda aşırı düşünmenin psikolojik ve fiziksel etkileri kişinin işteki performansını bozabilir. 

8. Overthinking ile başa çıkmak için hangi teknikler önerilir?

Overthinking ile baş etmek için bilişsel ve davranışsal bazı teknikler önerilmektedir. Bunlardan bazıları şu şekildedir: düşüncenin farkına varmak ve düşüncelerin gerçekler değil, sadece düşünce olduğu ile ilgili bilişsel müdahaleler, düşünceyi erteleme( düşünceye randevu verme) ve mindfulness odaklı yani anda kalmaya odaklanmakla ilgili nefes egzersizleri gibi yöntemler sayılabilir. 

9. Overthink (Aşırı Düşünme) Farkli Problemlere Yol Açar Mı?

Aşırı düşünme psikolojik ve fizyolojik etkilerinin yanında kişilerarası ilişkilerin bozulmasına veya iş performansının düşmesine neden olabilir. Aşırı düşünme kişinin karar mekanizmalarını bozması ve tükenmişlik yaşamasına neden olduğundan kişinin hayatını pek çok yönden etkiler diyebiliriz.  

10. Overthink (Aşırı Düşünme) Tedavi Edilmezse Ne Olur?

Overthink dikkate alınması gereken önemli bir durumdur. Uzun süreli devam eden overthinking kişinin işlevselliğini bozarak sorunlar yaşamasına neden olur. Kontrolden çıkan düşünceler kişinin zihinsel olarak tükenmesine hayatına işlevsel bir şekilde günlük işlerine ve sosyal ilişkilerine devam etmesini zorlaştırır. 

11. Overthink (Aşırı Düşünme) Genetik Bir Problem Midir?

Aşırı düşünmenin genetik olarak kökenleri olsa da tamamen genetik bir aktarım olduğu söylenemez. Aile geçmişindeki anksiyete bozuklukları, Tssb ve depresyon gibi psikolojik bozukluklar olan kişilerin aşırı düşünme olasılığı daha fazladır. Genetik alt yapının yanında anne-baba tutumları ve çevresel etkenler bir araya geldiğinde aşırı düşünmenin ortaya çıkma olasılığı artmaktadır. 

Kaynaklar 

Matsumoto, N., & Mochizuki, S. (2018). Why do people overthink? A longitudinal investigation of a meta-cognitive model and uncontrollability of rumination. Behavioural and Cognitive Psychotherapy, 1–6. https://doi.org/10.1017/S1352465818000103

laherty, A., Katz, D., Chosak, A., Henry, M. E., Trinh, N.-H., Waldinger, R. J., & Cohen, J. N. (2022). Treatment of overthinking: A multidisciplinary approach to rumination and obsession spectrum. Journal of Clinical Psychiatry, 83(4), 21ct14543. https://doi.org/10.4088/JCP.21ct14543

Ch’ng, P. E., Chew, Y. M., Cheng, S. P., & Abdullah, M. H. R. O. (2020). Think + think + … think = overthinking. Teaching and Learning in Higher Education, 1, 45–51.

Bano Qasim, T. (2022). The effect of overthinking on mental health: A case study from university students in Multan District. Review of Arts, Management & Social Sciences (RAMSS), ?(?), 1‑?.